【初心者必見】筋トレ1ヶ月目のメニューを全公開【31日中25日トレ】

 

 

こんにちは。サラリーマン兼ブロガーのせな(@senaaablog)です。

 

今回は「私がやった筋トレ1ヶ月目のメニュー」を公開します。

 

期間は「2021.01.18〜2021.02.17」の1ヶ月間です。

 

ガチ初心者がどんなメニューをこなしたのか具体的に知りたい人」におすすめの記事です。

 

※私は家ではトレーニングを一切しません。トレーニングは仕事終わりのジムって決めているので、その時だけ集中します。

 

メニューに加えて感想もたまに入れてます。

私の心の叫びをお聞きください。

 

 

それでは早速みていきましょう。

 

 

1月18日(月)1回目

 

<胸>

ベンチプレス
40キロ10回2セット、7回1セット

チェストプレス
20キロ7回2セット、12.5キロ10回1セット

 

<有酸素運動>

自転車15分

 

 

1月19日(火)2回目

 

<二頭>

ダンベルカール
5キロ10回×3セット

 

<三頭>

フレンチプレス
5キロ15回×2セット

 

<有酸素運動>

自転車15分

 

 

1月20日(水)3回目

 

<下半身>

スクワット
50キロ10回×4セット

レッグプレス
65キロ15回×3セット

 

<有酸素運動>

ウォーキング10分

 

 

1月21日(木)4回目

 

<背中>

プルダウン
35キロ15回×1セット、10回×3セット

ロー
35キロ10回×3セット

 

<肩>

ショルダープレス
5キロ15回×2セット、10回×1セット

 

 

1月22日(金)5回目

 

<胸>

ベンチプレス
バー10回
40キロ10回×2セット、6回×1セット

チェストプレス
20キロ10回×1セット、7回×3セット

 

<肩>

サイドレイズ
3キロ20回×1セット

 

<三頭>

フレンチプレス
3キロ10回×3セット

 

<有酸素運動>

自転車15分

 

 

1月23日(土)6回目

この日から4分割法を実践

①胸と三頭

②肩と腹筋

③背中と二頭

④下半身

これを繰り返す。

いわゆる筋肉の超回復が狙いです。

 

<肩>

ショルダープレス
5キロ12回×1セット
7キロ12回×5セット
6キロ10回×3セット

サイドレイズ
4キロ10回×1セット
6キロ10回×1セット

 

<腹筋>

足上げ
20回×2セット
3キロのダンベル挟んで20回×1セット

 

<有酸素運動>

自転車15分

 

 

1月24日(日)7回目

 

<背中>

プルダウン
35キロ15回×3セット

ロー
35キロ15回×1セット、10回×2セット

 

<二頭>

コンセントレーションカール
6キロ15回×3セット

ハンマーカール
6キロ10回×3セット

 

<有酸素運動>

自転車15分

 

 

1月25日(月)8回目

 

<下半身>

スクワット
バー10回×1セット
60キロ10回×4セット

レッグカール
35キロ10回×3セット

 

 

1月26日(火)9回目

 

<胸>

ベンチプレス
バー10回×1セット
40キロ10回×2セット、5回×1セット

 

しょぼすぎる。しかもなんと前回よりも回数が減った。

筋肉痛だから?

言い訳すんな!!

 

チェストプレス
20キロ10回×4セット

ダンベルベンチ
8キロ10回×1セット
10キロ10回×2セット

 

<三頭>

フレンチプレス
4キロ10回×1セット
5キロ10回×5セット

 

 

1月27日(水)10回目

 

<肩>

ショルダープレス(器具)
27.5キロ10回×1セット
20キロ7回×1セット

 

普通に無理だった。

まだまだダンベルで鍛えるしかないな。

 

ダンベルショルダープレス
8キロ12回×3セット
6キロ10回×3セット

 

<腹筋>

足上げ腹筋
20回×3セット

 

<有酸素運動>

自転車15分

 

 

1月28日(木)11回目

 

<背中>

プルダウン
35キロ10回×5セット

ロー
35キロ10回×4セット

 

<二頭>

ハンマーカール
6キロ15回×3セット

コンセントレーションカール
6キロ10回×1セット
7キロ10回×3セット

 

 

1月29日(金)休み

 

 

1月30日(土)12回目

 

<下半身>

スクワット
バーのみ10回×1セット
60キロ10回×5セット

 

<有酸素運動>

自転車15分

 

 

1月31日(日)休み

 

 

2月1日(月)13日目

 

 

<胸>

ベンチプレス
ボーのみ10回×1セット
40キロ10回×1セット、7回×2セット、5回×1セット

 

また回数が減った。

なんで?

めっちゃ悔しい。

 

チェストプレス
20キロ10回×5セット

 

<三頭>

フレンチプレス
6キロ15回×3セット

 

 

2月2日(火)14回目

 

<肩>

ショルダープレスダンベル
8キロ12回×3セット

アーノルドプレス
8キロ12回×3セット

 

負荷が抜けないようにする。

 

<有酸素運動>

自転車20分

 

 

2月3日(水)15回目

 

<背中>

プルダウン
35キロ10回×3セット
42.5キロ10回×2セット

ロー
42.5キロ10回×3セット

 

<二頭>

コンセントレーションカール
7キロ10回×3セット

ハンマーカール
7キロ12回×3セット

ダンベルカール
7キロ10回×3セット

 

<有酸素運動>

自転車20分

 

 

2月4日(木)16回目

 

<下半身>

レッグプレス
72.5キロ15回×3セット

 

<有酸素運動>

自転車30分

 

 

2月5日(金)17回目

 

<胸>

チェストプレス(器具)
27.5キロ10回×2セット
27.5キロ6回×1セット

ダンベルベンチ
10キロ10回×3セット
12キロ10回×2セット

 

<三頭>

フレンチプレス
6キロ15回×1セット
8キロ15回×2セット

 

 

2月6日(土)休み

 

 

2月7日(日)休み

 

 

2月8日(月)18回目

 

一種目10〜12回を3セットが適正重量。

3セット目で追い込むのもあり。

 

<肩>

ダンベルショルダープレス
10キロ12回×3セット

アーノルドプレス
10キロ10回×3セット

サイドレイズ
5キロ10回×3セット

 

<有酸素運動>

自転車20分

 

腹筋はまだいいや!

 

 

2月9日(火)19回目

 

<背中>

プルダウン
42.5キロ10回×3セット

ロー
42.5キロ10回×2セット
35キロ10回×1セット

 

42.5キロだとフォームが崩れる

 

<二頭>

ハンマーカール
7キロ12回×3セット

コンセントレーションカール
7キロ10回×3セット

ダンベルカール
7キロ10回ずつ×2セット

 

 

2月10日(水)20回目

 

<下半身>

レッグプレス
87.5キロ10回×5セット
110キロ10回×1セット

 

 

2月11日(木)21回目

 

<胸>

ダンベルベンチプレス
14キロ10回×3セット

ダンベルフライ
14キロ10回×1セット
10キロ10回×2セット

 

<三頭>

フレンチプレス
8キロ15回×3セット

 

 

2月12日(金)休み

 

 

2月13日(土)22回目

 

<肩>

ショルダープレス
12キロ12回×1セット、10回×1セット、12回×1セット

アーノルドプレス
9キロ10回×2セット、16回×1セット

サイドレイズ
4キロ10回×2セット、20回×1セット

 

 

2月14日(日)休み

 

 

2月15日(月)23回目

 

<背中>

ロー
42.5キロ10回×2セット、13回×1セット

ラッドプル
42.5キロ10回×3セット

ダンベルローイング片手
8キロ10回×1セット
14キロ10回×1セット

 

ダンベルローイングはやり方がいまいちわからん。

だから、いっときやらない。

 

<二頭>

ダンベルカール
8キロ10回×2セット、20回×1セット

ハンマーカール
8キロ10回×2セット、14回×1セット

コンセントレーションカール
6キロ10回×2セット、14回×1セット

 

6キロは軽すぎる。でも二頭より前腕がきつい。

 

 

2月16日(火)24回目

 

<下半身>

レッグカール
110キロ10回×2セット、20回×1セット

 

 

2月17日(水)25回目

 

<胸>

ベンチプレス
40キロ10回×2セット、12回×1セット

ダンベルベンチプレス
14キロ10回×2セット、12回×1セット

ダンベルフライ
12キロ10回×2セット、12回×1セット

 

<三頭>

フレンチプレス
10キロ10回×2セット、13回×1セット

 

やっとベンチプレスが10回3セット上がるようになった。

 

 

まとめ

 

 

31日中25回トレーニング

 

がちった。

でもまだまだ追い込める。

筋トレは常に向上心との戦いって感じ。

でもそれが楽しい。

 

胸:7回

三頭:7回

肩:7回

腹筋:2回

背中:6回

二頭:6回

下半身:6回

有酸素:12回

  • この記事を書いた人

sena

23歳|新卒サラリーマン|副業ブロガー|人生の高め方や気づきを発信していくブログ

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