こんにちは。サラリーマン兼ブロガーのせな(@senaaablog)です。
今回は「私がやった筋トレ1ヶ月目のメニュー」を公開します。
期間は「2021.01.18〜2021.02.17」の１ヶ月間です。
「ガチ初心者がどんなメニューをこなしたのか具体的に知りたい人」におすすめの記事です。
※私は家ではトレーニングを一切しません。トレーニングは仕事終わりのジムって決めているので、その時だけ集中します。
メニューに加えて感想もたまに入れてます。
私の心の叫びをお聞きください。
それでは早速みていきましょう。
1月18日(月)1回目
＜胸＞
ベンチプレス
40キロ10回2セット、7回1セット
チェストプレス
20キロ7回2セット、12.5キロ10回1セット
＜有酸素運動＞
自転車15分
1月19日(火)2回目
＜二頭＞
ダンベルカール
5キロ10回×3セット
＜三頭＞
フレンチプレス
5キロ15回×2セット
＜有酸素運動＞
自転車15分
1月20日(水)3回目
＜下半身＞
スクワット
50キロ10回×4セット
レッグプレス
65キロ15回×3セット
＜有酸素運動＞
ウォーキング10分
1月21日(木)4回目
＜背中＞
プルダウン
35キロ15回×1セット、10回×3セット
ロー
35キロ10回×3セット
＜肩＞
ショルダープレス
5キロ15回×2セット、10回×1セット
1月22日(金)5回目
＜胸＞
ベンチプレス
バー10回
40キロ10回×2セット、6回×1セット
チェストプレス
20キロ10回×1セット、7回×3セット
＜肩＞
サイドレイズ
3キロ20回×1セット
＜三頭＞
フレンチプレス
3キロ10回×3セット
＜有酸素運動＞
自転車15分
1月23日(土)6回目
この日から4分割法を実践
①胸と三頭
②肩と腹筋
③背中と二頭
④下半身
これを繰り返す。
いわゆる筋肉の超回復が狙いです。
＜肩＞
ショルダープレス
5キロ12回×1セット
7キロ12回×5セット
6キロ10回×3セット
サイドレイズ
4キロ10回×1セット
6キロ10回×1セット
＜腹筋＞
足上げ
20回×2セット
3キロのダンベル挟んで20回×1セット
＜有酸素運動＞
自転車15分
1月24日(日)7回目
＜背中＞
プルダウン
35キロ15回×3セット
ロー
35キロ15回×1セット、10回×2セット
＜二頭＞
コンセントレーションカール
6キロ15回×3セット
ハンマーカール
6キロ10回×3セット
＜有酸素運動＞
自転車15分
1月25日(月)8回目
＜下半身＞
スクワット
バー10回×1セット
60キロ10回×4セット
レッグカール
35キロ10回×3セット
1月26日(火)9回目
＜胸＞
ベンチプレス
バー10回×1セット
40キロ10回×2セット、5回×1セット
しょぼすぎる。しかもなんと前回よりも回数が減った。
筋肉痛だから？
言い訳すんな！！
チェストプレス
20キロ10回×4セット
ダンベルベンチ
8キロ10回×1セット
10キロ10回×2セット
＜三頭＞
フレンチプレス
4キロ10回×1セット
5キロ10回×5セット
1月27日(水)10回目
＜肩＞
ショルダープレス(器具)
27.5キロ10回×1セット
20キロ7回×1セット
普通に無理だった。
まだまだダンベルで鍛えるしかないな。
ダンベルショルダープレス
8キロ12回×3セット
6キロ10回×3セット
＜腹筋＞
足上げ腹筋
20回×3セット
＜有酸素運動＞
自転車15分
1月28日(木)11回目
＜背中＞
プルダウン
35キロ10回×5セット
ロー
35キロ10回×4セット
＜二頭＞
ハンマーカール
6キロ15回×3セット
コンセントレーションカール
6キロ10回×1セット
7キロ10回×3セット
1月29日(金)休み
1月30日(土)12回目
＜下半身＞
スクワット
バーのみ10回×1セット
60キロ10回×5セット
＜有酸素運動＞
自転車15分
1月31日(日)休み
2月1日(月)13日目
＜胸＞
ベンチプレス
ボーのみ10回×1セット
40キロ10回×1セット、7回×2セット、5回×1セット
また回数が減った。
なんで？
めっちゃ悔しい。
チェストプレス
20キロ10回×5セット
＜三頭＞
フレンチプレス
6キロ15回×3セット
2月2日(火)14回目
＜肩＞
ショルダープレスダンベル
8キロ12回×3セット
アーノルドプレス
8キロ12回×3セット
負荷が抜けないようにする。
＜有酸素運動＞
自転車20分
2月3日(水)15回目
＜背中＞
プルダウン
35キロ10回×3セット
42.5キロ10回×2セット
ロー
42.5キロ10回×3セット
＜二頭＞
コンセントレーションカール
7キロ10回×3セット
ハンマーカール
7キロ12回×3セット
ダンベルカール
7キロ10回×3セット
＜有酸素運動＞
自転車20分
2月4日(木)16回目
＜下半身＞
レッグプレス
72.5キロ15回×3セット
＜有酸素運動＞
自転車30分
2月5日(金)17回目
＜胸＞
チェストプレス（器具）
27.5キロ10回×2セット
27.5キロ6回×1セット
ダンベルベンチ
10キロ10回×3セット
12キロ10回×2セット
＜三頭＞
フレンチプレス
6キロ15回×1セット
8キロ15回×2セット
2月6日(土)休み
2月7日(日)休み
2月8日(月)18回目
一種目10〜12回を3セットが適正重量。
3セット目で追い込むのもあり。
＜肩＞
ダンベルショルダープレス
10キロ12回×3セット
アーノルドプレス
10キロ10回×3セット
サイドレイズ
5キロ10回×3セット
＜有酸素運動＞
自転車20分
腹筋はまだいいや！
2月9日(火)19回目
＜背中＞
プルダウン
42.5キロ10回×3セット
ロー
42.5キロ10回×2セット
35キロ10回×1セット
42.5キロだとフォームが崩れる
＜二頭＞
ハンマーカール
7キロ12回×3セット
コンセントレーションカール
7キロ10回×3セット
ダンベルカール
7キロ10回ずつ×2セット
2月10日(水)20回目
＜下半身＞
レッグプレス
87.5キロ10回×5セット
110キロ10回×1セット
2月11日(木)21回目
＜胸＞
ダンベルベンチプレス
14キロ10回×3セット
ダンベルフライ
14キロ10回×1セット
10キロ10回×2セット
＜三頭＞
フレンチプレス
8キロ15回×3セット
2月12日(金)休み
2月13日(土)22回目
＜肩＞
ショルダープレス
12キロ12回×1セット、10回×1セット、12回×1セット
アーノルドプレス
9キロ10回×2セット、16回×1セット
サイドレイズ
4キロ10回×2セット、20回×1セット
2月14日(日)休み
2月15日(月)23回目
＜背中＞
ロー
42.5キロ10回×2セット、13回×1セット
ラッドプル
42.5キロ10回×3セット
ダンベルローイング片手
8キロ10回×1セット
14キロ10回×1セット
ダンベルローイングはやり方がいまいちわからん。
だから、いっときやらない。
＜二頭＞
ダンベルカール
8キロ10回×2セット、20回×1セット
ハンマーカール
8キロ10回×2セット、14回×1セット
コンセントレーションカール
6キロ10回×2セット、14回×1セット
6キロは軽すぎる。でも二頭より前腕がきつい。
2月16日(火)24回目
＜下半身＞
レッグカール
110キロ10回×2セット、20回×1セット
2月17日(水)25回目
＜胸＞
ベンチプレス
40キロ10回×2セット、12回×1セット
ダンベルベンチプレス
14キロ10回×2セット、12回×1セット
ダンベルフライ
12キロ10回×2セット、12回×1セット
＜三頭＞
フレンチプレス
10キロ10回×2セット、13回×1セット
やっとベンチプレスが10回3セット上がるようになった。
まとめ
31日中25回トレーニング
がちった。
でもまだまだ追い込める。
筋トレは常に向上心との戦いって感じ。
でもそれが楽しい。
胸：7回
三頭：7回
肩：7回
腹筋：2回
背中：6回
二頭：6回
下半身：6回
有酸素：12回
