【最短最速】ベンチプレス100キロ達成するまでの手順

 

 

こんにちはせーなんです。

 

今回は筋トレ歴2年にしてようやくベンチプレス100キロを達成した私せーなんの体験談をもとに、

「最速最短でベンチプレス100キロを達成する方法」をお伝えしていきます。

 

 

この記事は本気で最短でベンチプレス100キロを達成したい方だけご覧ください。

 

ベンチプレス100キロ達成する方法だけ知りたい方は最後だけ見てください!

 

僕のこれまでにやってきたガチの取り組みをストーリーをもとにお話ししていきます。

 

ではいきましょう!

 

 

筋トレ初心者がベンチプレス100キロを達成するまでに行ってきた行動

 

僕は完全に独学でベンチプレス100キロを目指し、一切パーソナルを受けることはありませんでした。

 

今思うと経験者に習うことが最短最速で達成するために必要なことだったと後悔しています。

 

なので、皆さんには最短最速でベンチプレス100キロという目標を達成してもらいたいので

僕の失敗談や得た知識を参考にしてもらいたいと思います。

 

 

筋トレとの出会い

 

僕は新卒1年目(2020年)の1月に友達が筋トレを始めたことに後押しをされてジムに入会しました。

 

実は以前から「筋トレかっこいいな」とか「体を1度でいいからバキバキにして海に行きたいな」とぼんやり思っていたりしました。

 

<詳しい筋トレを始めた理由はこちら>

 

24時間ジムでいろんな店舗があった方が通いやすく続けやすいと思い「エニタイムに入会」

(というのは嘘で友達の入会したジムにそのまま入会しました。)

 

今考えるとこの決断が良かった!

 

 

せっかく筋トレを始めジムに入会したので「ベンチプレス100キロ達成」を目標にしました。

 

 

簡単にエニタイムの特徴を説明すると、

・店舗数が日本だけで約1000店舗以上

・フリースペースもマシンも充実しているところが多く、シャワーもあるので通いやすい

・値段も店舗によって違いますが大体7000から9000円

・筋トレガチ勢が少なくプレッシャーがあまりない

 

 

ポイント

・始めるなら早い方がいい

・エニタイムに入会してよかった

・会社の近く&家の近くどちらにも行けるのはデカい

 

 

マックス計測

 

ジムに入会後、翌日にベンチプレスのMAX計測をしました。

 

高校時代77.5キロあげており、しかもそこから体重が5キロほど増えていた(当時は約70キロ)ので、

80キロぐらい上がるだろうと思って意気揚々とマックス計測したところ…

 

 

なんと記録は50キロ!!!

 

 

え、、、

 

 

正直言うとバリショックでした。

 

 

この時の僕はめちゃめちゃプライドが高く、50キロが一発しか上がらない自分を認めたくなかった。

 

 

ポイント

・何もしなくなるとめちゃめちゃ筋力が落ちる

・体の使い方もわからなくなる

・プライドは必要ない

 

 

ベンチプレスから撤退

 

重量が上がらないのは僕にとって恥ずかしいものと思っていたのですぐにベンチプレスから撤退してしまいました。

 

とはいっても、100キロを目指すことを諦めたわけではありません。

 

ベンチプレスと同じような種目でなおかつ安定した軌道で行えるスミスベンチを行うようになりました。

 

要はベンチプレスからスミスベンチに逃げたと言うわけです。

 

 

トレーニングは初心者がよく聞く10回3セットで実践していました。

 

初めの頃は本当に驚くぐらい簡単に重量が伸びていきました。

(スミスベンチですが...)

 

65キロぐらいまでは3ヶ月ぐらいで達成しました。

(当時は75キロと思っていました。と言うのも、スミスの棒は全てベンチと同じで20キロと思っていたから)

 

そこで自信がつき、ベンチプレスに再挑戦しようと決心。

(それまではマジで一度もベンチはやっていません。)

 

 

ポイント

・スミスベンチは安定した軌道で行えるので初心者におすすめ

・100キロいつか達成するという目標はそのまま変更せず

 

 

スミスとベンチは全くの別物

 

再度ベンチプレスのマックスをやってみたところ...

 

 

60キロしか上がりませんでした。

 

 

あれ?なんで?

 

 

この時自分の過ちに気がつきました。

 

いくらスミスベンチをやっても、ベンチプレスとは全く違う種目なんだと。

 

なので、ベンチプレスの重量を伸ばしたければベンチプレスをやるしかないとその時ようやく気がつきました。

 

 

スミスベンチは軌道が決まっており単純な押す動作のみで挙上できるので、筋力アップにはいいです。

 

しかし、ベンチプレスは単純な筋力だけではあげられないという事実を知りました。

(軸がぶれない体幹や下ろす時とあげる時の軌道、スタートポジションが大事)

 

 

そこからようやく本格的にベンチプレスの練習を開始。

 

恥ずかしい気持ちなんか無視してとにかく胸トレの1種目目はベンチプレスをやるようにしました。

 

 

ポイント

・スミスベンチとベンチプレスは全くの別物

・ベンチプレスを伸ばしたいならベンチプレスをやり込むしかない

・ベンチを伸ばすためには筋力アップとブレない軸、軌道、スタートポジションが大事

 

 

1年で90キロ達成

 

ベンチプレス60キロ上がる筋力はついていたので50キロでセットを組むようにしました。

(50キロがギリギリ10回上がらないくらい)

 

そこからずっとベンチプレスに取り組み...

 

1年後に90キロを達成!

(90キロ達成するまでに主に5つの取り組みを行いました。5つの取り組みは以下のポイントで記載)

 

 

ちなみにプロテインはめちゃくちゃ飲んでました。

 

おすすめは安くて種類が豊富なマイプロテイン!

 

 

ここまで長い時間がかかりましたがようやくあと10キロまできました。

 

 

ポイント

・今まで通りベンチプレスを1種目目にやったこと

・増量し筋肉量を増やしたこと

・タンパク質をできるだけ多く取るようにしたこと

・YouTubeでフォームの勉強をしたこと

・10回あげられるようになったら10キロ重量を追加

 

 

停滞期そして三頭筋の強化

 

約1年でベンチプレスマックス90キロをあげれたことはよかったです。

 

しかし、実はそこから9ヶ月ほど全く重量が伸びませんでした。

 

増量と減量を繰り返してみたり、胸トレのいろんな種目を試してみたりしてみましたが効果はほとんどなし。

 

 

正直僕のポテンシャルでは「100キロは一生達成できないのでは?」と思ったこともあります。

 

 

そこでいつもマックス挑戦の際動画で撮影しているものを見返しているとある特徴に気がつきました。

 

それは「全く重さに抗えず、そのまま潰れている」こと。

 

調べてみた結果、この特徴は三頭筋の力が足りてない証拠だとわかりました。

 

 

この時停滞期から抜け出す一筋の光が見えてきたのを覚えています。

 

 

実は僕筋トレを始めてほとんど三頭筋のトレーニングをしてきませんでした。

 

そこから三頭筋を鍛え出して、2ヶ月ぐらい経ち、マックス計測したらなんと95キロ上げられました。

 

やっぱり僕の分析は間違いではなかったと実感し自分の可能性はこんなものじゃないとわかりました。

 

 

ポイント

・マックスが伸びない原因を分析した

・三頭筋を鍛え出した

 

おすすめの三頭トレ

・フレンチプレス

・ダンベルトライセップエクステンション

・ケーブルプレスダウン

・ディップス

 

 

期日の明確化そして100キロ達成

 

本気で達成したいなら「期日を明確にし取り組むこと」だと『思考は現実化する』と本を読んで実行しようと決めました。

 

僕の建てた目標は「2022年内にベンチプレス100キロを達成すること」

しかし、このままでは2022年内にベンチプレス100キロと言う目標を達成することは圧倒的に難しい。

(残り3ヶ月)

 

ではどうするかと考え、成長するには今まで以上に頻度を増やして練習するしかないと自分の中で答えが出ました。

 

そして、胸トレの頻度を増やすようにしました。

 

 

今までは5分割法でやってきました。

胸→背中→腕→肩→脚

 

このサイクルのうち胸を2回に増やしました。(なのでルーティンも少し変更してます)

 

今まで1週間に1回しかできていなかったものが、2回に増えた。この違いはかなり大きいです。

 

 

ちなみに新しい分割具合は

胸→背中→肩→胸→腕→脚

 

 

そして胸トレの頻度を増やし、さらに三頭の重量も伸びてきたので、

年末ラスト胸トレの日にベンチプレス100キロに挑戦することに…

 

 

正直この時はぎりぎり上がるんじゃないかという感覚と自信を持っていました。

 

 

そしてついに、、、

 

 

ベンチプレス100キロを達成することができました。

 

 

(けつ上げ&下ろす位置が低かったかもしれませんが達成は達成です。)

 

 

ポイント

・目標の期日を明確にした

・胸トレの頻度を増やした

・100キロあげられる自信があった

 

 

感想

 

僕は長い遠回りをしてきました。

 

2年で100キロかと思われる方もいるかもしれません。

 

でも、ベンチプレス100キロあげられる人は日本人の1%と言われているほどすごいことです!

 

達成した今僕がいいたいことは「正しく努力し続ければ誰でもベンチプレス100キロ達成できる!」と言うこと。

 

では最後に「今僕が1から筋トレを始めてベンチプレスを最短最速で100キロ達成するなら」と言うお話をします。

(本当はここだけ伝えてもいいくらい)

 

 

「今僕が1から筋トレを始めてベンチプレスを最短最速で100キロ達成するなら」

 

①ジムに入会

 

家で自重トレだけやっていてもベンチプレス100キロは達成できません。

 

というか、ベンチプレスに挑戦する環境もありません。

 

まずはジムに入会しましょう!

 

おすすめはエニタイム!

24時間ジムで店舗数も多いので通いやすく続けやすい。

 

 

②ベンチプレスマックス計測

 

まずは自分の現状を知ることが大事です。

 

自分の現状を知らないまま走り出してもすぐに壁にぶつかってしまいます。

 

 

③期日の明確化

 

目標というのは期日を明確にするからこそ最短で達成に向かうことができます。

 

期日が決まっていないと1回ごとのトレーニングがなあなあになってしまい効果が薄れてしまいます。

 

また期日を決めているのと決めていないのとではその日1日のトレーニングの質が大きく変わるので

必ず期日は決めるようにしましょう。

 

 

④マックスの80%ほどの重量でセットを組む

 

マックスの80%。

 

つまりマックスが50キロであれば40キロでセットを組む。

 

筋力アップにおすすめの回数は1レップから5レップが限界の重量設定がおすすめ。

 

 

⑤1週間に最低でも2回の胸トレ

 

やっぱりベンチの重量を伸ばしたいならベンチの練習頻度を増やすしかありません。

 

また、大胸筋の回復には72時間ほど必要なので、週に2回と言うのはちょうどいいサイクルです。

 

 

⑥三頭筋のトレーニングも行う

 

初めのうちは胸の力だけでも重量を伸ばすことができますが、胸の力だけだと限界がきます。

 

僕の胸だけの限界がちょうど90キロ地点です。

 

特にマックス計測の時に「抗えず潰れてしまう人」は三頭筋の力が足りていないことがほとんど。

なので三頭筋のトレーニングでも手を抜かないようにしましょう。

 

筋トレ始めた手の頃から三頭のトレーニングをし続ければもしかしたら100キロまでノンストップで行けるかもしれません。

 

 

⑦スタートのフォーム練習

 

スタートポジションの練習は毎日行った方がいいです。

 

スタートポジション。

つまりはブリッジの練習です。

 

ブリッジを組むことで足で踏ん張れたり、上げる時の距離が短くなるなどのメリットがあります。

 

ブリッジだけでなく挙上する時の軌道も練習できるとなおよしです。

 

 

⑧増量&タンパク質摂取量を増やし、筋肉量アップ

 

減量をしながら重量を伸ばせる人はほとんどいません。

 

そう言う人は元々100キロあげられる筋力が備わっており、フォームやコツを掴んできた人だけです。

 

普通の人は無理なので、しっかり増量期間を設け、タンパク質摂取量を増やし、筋肉量アップに専念しましょう。

 

 

⑨10回上がるようになったら10キロ錘を増やす。これの繰り返し

 

僕の場合50キロが10回上がるようになったら60キロにし、多分60キロでも3・4回上がると思います。

 

何度もトレーニングをし、胸の筋肉の破壊と再生を繰り返していくうちに60キロで10回あげられるようになる。

 

そしたらまた70キロに重量を上げる。

 

こうすることで怪我をしにくく、安全にトレーニングすることができます。

 

 

 

 

この9ステップで最短最速でベンチプレス100キロあげられるようになります。

 

こんな平凡で才能のない僕でもベンチプレス100キロ達成し、1%の仲間入りを果たしました。

 

あなたはこの9ステップを守って最短で100キロを達成してもらいたいです。

 

 

100キロ達成するまでの過程と達成した満足感を味わうと筋トレから離れられなくなります。

 

この状態まで皆さんを持って行きたいのでこの記事を執筆しました。

 

 

もっと筋トレのこと知りたい、一緒にやってみたいと言う方はインスタのDMでお待ちしております!

 

 

僕は家でのトレーニングは腹筋だけと決めていますが、ダンベルとベンチがあればもっと最短でベンチの重量を伸ばせると思います。

 

<プロテイン>

 

 

 

<可変式ダンベル>

 

 

<ベンチ>

 

 

 

 

  • この記事を書いた人

seenan

25歳|3年目サラリーマン|僕の人生を変えてくれたことを発信

-筋トレ

© 2024 senablog Powered by AFFINGER5