こんにちは。サラリーマン兼ブロガーのせな(@senaaablog)です。
今回は「初心者が筋トレを始めて１ヶ月目のメニューや変化」について話していきます。
これから筋トレを始めようと思っている人や１ヶ月でどのくらい体に変化が現れるのか知りたい人におすすめの記事です。
結論
「筋トレはやればやるだけ成果が出るものなので、１ヶ月やったからといってものすごい変化が出るわけではない」
トレーナーをつけて１ヶ月ガチでやるような筋トレの場合は、１ヶ月といった短期間でも目に見える成果が出るかもしれませんが、私たち初心者の場合、そこまでするのは少しハードルが高くなかなか手を出しにくいです。
そこまでしてしまうと、筋トレはただ辛くきついものになってしまいます。
それよりも、筋トレは楽しく、たくさんのメリットがあるものだというイメージを持ってもらい、長く続けることで着実に成長をして行った方がいいと思います。
それでは、筋トレガチ初心者の僕が１ヶ月どんなメニューを行い、どんな変化が現れたのかをこれから見ていきましょう。
筋トレを始める理由
いきなり質問です。
「あなたはなぜ筋トレを始めようと思っていますか？」
筋トレを始める前に、なんのために筋トレをするのか明確にしておくことが重要です。
なぜなら、筋トレを行う目的が明確であればあるほど、モチベーションの維持につながるからです。
筋トレを行う目的
- 運動習慣を身につけたい
- 健康的な生活がしたい
- 筋肉をつけてカッコよくなりたい
- ジムで出会いを求めたい
筋トレを行う目的はぶっちゃけなんでもいいと思います。
ただ、その目的が弱すぎるとなかなか継続ができないので、明確な目的と情熱を持つことが大事です。
余談ですが、僕が筋トレを始めた１番の理由は「カッコよくなりたい」と思ったからです。
男であれば誰もがカッコよくありたいと思っています。不純な動機だとか思われるかもしれませんが、僕の１番のモチベーションになる部分はこの「カッコよくなる」ことにあります。
なぜそう思ったのかと言うと、サウナが趣味でよく温泉施設にいきますが、体感的に8割以上の人がお腹が出ていて、言葉が悪いかもしれませんが、「だらしない体の人が多い」です。
そんな「8割の層から抜け出し、希少な2割の人間になりたい」と思ったからです。
この気持ちを後押ししてくれた出来事が二つあります。
友達が始めた
「友達が始めた」これは結構大きな要素でした。
大学生の2年生ぐらいから、「いつかジムに通おう」と思っていましたが、なかなか決心が固まらず、結局社会人一年目の1月、友達がジムに入会するまで決心できませんでした。
決心の後押しをしてくれた出来事が、友達のジム入会でした。
仕事は違うので、筋トレをする時間もほとんど被りませんが、友達も頑張ってるから僕も頑張ろうと思えます。
また、たまに時間が被った時に合トレをしますがそれが楽しいので、やめられません。
筋トレは１００%成果が出ると聞いた
「筋トレは100％成果が出る」この言葉は僕の大好きな起業家兼YouTuberのあきおブログさんが言っていた言葉です。
世の中にはどんなに頑張っても成果が出ないものがたくさんありますが、筋トレだけは必ず誰でも成果が出るそうです。
（僕も１ヶ月筋トレをして見て納得）
やればやるだけ必ず成果が出るのにやらないのはもったいないと思います。
僕が思うに、「筋トレは読書と並んで二大自己投資」です。
そんな読書に並ぶ最高の自己投資をやらない理由はないでしょう。
この２点がきっかけで、ジムに入会し、筋トレを始めました。
※筋トレはジムでやると決めているので、家で自重トレーニングを行うことは一切ありません。
また、たまに休みの日でもジムに行きますが、基本は平日の仕事終わりに毎日ジムに行っています。
あなたの筋トレを始める目的はなんでしょうか？
それが決まればあとはやるだけです。
では次に僕がやった１ヶ月の筋トレのメニューを全て公開します。
１ヶ月間の筋トレのメニュー
１ヶ月間の筋トレメニューを詳細に記録した記事がこちら↓
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【初心者必見】筋トレ1ヶ月目のメニューを全公開【31日中25日トレ】
こんにちは。サラリーマン兼ブロガーのせな(@senaaablog)です。 今回は「私がやった筋トレ1ヶ月目のメニュー」を公開します。 期間は「2 ...
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４分割法
筋トレ開始6日目から「４分割法」を実施しました。
4分割法とは何かというと、筋トレの部位を4日に分けてトレーニングすることです。
1度トレーニングした部位は最低でも3日は空けることになるので、次のトレーニングまでに超回復ができるというものです。
部位ごとに超回復の時間は違うと言われていますが、ほとんどの部位が、48時間から72時間ほどで超回復されると言われていますので、3日という回復の時間がちょうどいいのです。
＜僕の4分割法＞
- 胸と三頭
- 肩と腹筋
- 背中と二頭
- 下半身
このメニューに加えて有酸素運動をたまに取り入れるという感じの構成になっています。
初心者は分割法を使わず、筋トレができる日に時間の許す限り、全ての部位を追い込むことが大事だと言う人がいますが、仕事をしているサラリーマンの方が1日にそれだけの時間を確保することは難しいと思います。
僕も日中は仕事をしているので、長時間の確保は正直難しいです。
分割法のいいところは1日に多くても２つの部位という風に絞っているので、そこまで時間がかからず、追い込めるというメリットがあります。
分割法であればどんな人でも時間さえ確保できればできるものになっていますので再現性が高いと思います。
分割法や1日に全ての部位を追い込むというやり方はあなたのライフスタイルに合わせてやればいいです。
筋トレ１ヶ月間での変化
それでは次にあなたが一番気になっているであろう変化について見ていきましょう。
体の変化
まずは筋トレ開始前と筋トレを始めて１ヶ月のビフォーアフターを公開します。
筋トレ開始前
↓
筋トレ開始１ヶ月後
写真で見るとちょっとわかりにくいですね。
体の変化は以下の３つです。
体の変化
- 胸に厚みが出てきた
- 胸を意識的にピクピク動かせるようになった
- 肌の調子がいい
胸に厚みが出てきた
写真では伝わりにくいですが、始める前と１ヶ月後を見比べてみると、胸に厚みが出てきました。
冒頭で、１ヶ月ではほとんど目に見える成果はないと言いましたが、唯一少し目に見える成果が出たのが胸です。
胸といえば筋トレの代名詞でもあるベンチプレスがありますが、１ヶ月間ガチで頑張れば、最初の重量よりも10キロぐらい重い重量を持ち上がるようになります。
このレベルアップしているという実感がさらに筋トレの意欲を高めてくれます。
やればやるだけ成果が出るよ！
胸を意識的にピクピク動かせるようになった
テレビに出るマッチョがよく胸をピクピク動かしているところを見たことはありませんか？
いわゆる、胸ピク（命名：senaaablog）ができるようになれば大胸筋の使い方がなんとなくわかる人と周りから見られます。
これができるだけで、「おぉ、ちゃんとトレーニングをしている人だな」と思われます。
これができたときは嬉しかったです。
やっとトレーニーの仲間入りかと。
たったの１ヶ月のトレーニングでできるようになりますので簡単です。
肌の調子がいい
筋トレを始める前と比べたら、肌の調子が良くなりました。
ニキビが治り、肌が少しツルツルになった気がします。
おそらく筋トレの効果が半分と、あとは睡眠、栄養の効果が半分ぐらいだと思います。
誰もが、肌は綺麗な方がいいと感じていますが、具体的に何をすればいいのかわからないと考えている人が多いです。
僕は、化粧水を良いものにしたり、洗顔を毎日するよりも、筋トレをした方が綺麗になると経験から言えます。
筋トレを始めるとただ筋肉をつけるだけでなく、栄養や睡眠、美容にも関心が生まれます。
肌に悩みを抱えている人はぜひ筋トレしてみてください。
心の変化
心の変化は以下の３つです。
心の変化
- 毎日が楽しい
- ストレスが溜まりにくい
- 筋トレを始める前と比べると元気になった
毎日が楽しい
「毎日が楽しい」これは心の底から言えます。
これまでは毎日特に変わらない日常を送っていましたが、筋トレに出会ってからは、毎日前回の自分を超えるという目標を作り、その壁を乗り越えているので、毎日が楽しいです。
常に筋トレは挑戦の連続です。
そうしてレベルアップしていく。
この感覚がめちゃくちゃ楽しいので、何か変化が欲しい人や、生活を楽しくしたい人に筋トレはおすすめです。
ストレスが溜まりにくい
筋トレを始めてからはストレスを家に持って帰らなくなりました。
筋トレを始めるまでの僕は、仕事で嫌なことがあったとしてもそのストレスをぶつけられるような趣味がなく、家でウジウジ考えることがありました。（たまにだけど…）
でも、筋トレを始めてからはトレーニングが仕事のストレスを吹っ飛ばしてくれてます。
例えば、仕事で嫌味を言われたとしたら、その人の顔を思い浮かべて、ベンチプレスを上げる。
そうするとなぜか、いつもより、重量が上がったりします。
不思議ですね。
何が言いたいかというと、嫌なことは筋トレに流してもらいましょう。
筋トレはネガティブな感情を力に変えてくれる最高のツールです。
そして成果が出る。
そろそろ筋トレを始めたくなってきたのではないでしょうか？
筋トレを始める前と比べると元気になった
以前に比べると元気になりました。
最近よく言われることが、「なんか生き生きしてるね」と言われます。
それもそのはず。
だって毎日が楽しいし、筋トレをしたらさらに元気になる。
毎日昨日の自分よりさらに元気になっています。
つまり、今までで一番元気な日が今日であり、明日になります。
なんか変なことを言っているように聞こえたらすみません。笑
それだけ筋トレが楽しいんです。
行動の変化
行動の変化は以下の３つです。
行動の変化
- 筋トレについてよく調べるようになった
- 栄養に興味を持った
- 睡眠に興味を持った
筋トレを始める前と始めてからでは行動が明らかに変わりました。
理由は「筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典」という本で見つけた公式にあります。
「筋肥大＝筋トレ×栄養×睡眠」
公式の通り、筋肥大（かっこいい筋肉を作る）には筋トレと栄養と睡眠が大事ということです。
このどれか一つでも疎かにすると、筋肉の成長速度が落ちます。
この公式を知ってから、筋トレのフォームだったり、器具の使い方、種目などの勉強に加え、栄養、睡眠にも興味を持ちました。
栄養と睡眠は筋肥大だけでなく、健康にとても大事な要素なので、これからもっと勉強して健康志向で頑張っていきたいと思います。
何が言いたいかというと、「筋トレをすると、健康にも目覚めて、最高の人生になる」ということです。
最後に良かった点と反省点を軽く紹介して終わります。
良かった点
継続できた
- エニタイムのロックキーをスマホにつけ、常に目に見える位置に置いていた
- 仕事終わりに絶対行くと決めていた
- 体の変化がなんとなくわかり楽しいから
1日のうちに何度も見るスマホに鍵をつけておくことで今日も筋トレにいくぞという気持ちになります。
また、いくら仕事で疲れていようが、いくら次の日の仕事が早かろうが、仕事終わりに筋トレに行くと決めていたことで、ルーティン化して継続ができました。
そして、１ヶ月を通して、体に変化が現れたので、これからも継続するモチベーションにもなりました。
睡眠の質が高まった
- 筋トレを始めるまでは適度な疲れがなくなかなか夜眠れないことが多かった
- 筋トレ後はアドレナリンとかが出てめちゃくちゃ清々しく、元気になるけど、家に帰って寝ようと思うとちゃんと眠れるようになった
- なるべく早めに寝床に着くように意識した
筋トレは睡眠の質と密接につながっていると確信しました。今までの僕は仕事が終わって疲れているはずなのに眠れないということがありました。おそらく脳は疲れているけど体が疲れていないからなかなか寝付けなかったのだと思います。
しかし、筋トレを始めて、適度な運動を生活に組み込んだことで、元気になり、また夜の寝つきも最高によくなりました。
そして、先ほどの公式にもあった通り、筋肥大には筋トレだけでなく、睡眠も大事だと知ったので、早めに寝床に入ることが習慣になり、次の日の寝起きがスッキリして最高の1日を送れるようになりました。
反省点
トレーニングに関する本をもっとはじめの方に見ておけば良かった
僕が、筋トレの本を買ったのは筋トレを始めて４週間ほど経ってからです。
それまではずっと我流でしていたので、本当に鍛えたい部位に効いているのかわからなかったのが正直なところです。
効率よく筋肉をつけるためには、ちゃんとしたフォームでやることが大事です。
それを知るためには間違いなく筋トレの方法の本は読んだ方がいいです。
「筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典」が超おすすめです。
適正重量を最初に調べれば良かった
適正重量、つまり、10回３セットがギリギリの重量のことです。
筋トレの基本は適正重量を扱い10回３セット行うことです。
重量が軽すぎても重すぎても筋肥大には繋がりにくいので、適正重量を知っておくことは必須です。
まとめ
体の変化
- 胸に厚みが出てきた
- 胸を意識的にピクピク動かせるようになった
- 肌の調子がいい
心の変化
- 毎日が楽しい
- ストレスが溜まりにくい
- 以前に比べると元気になった
行動の変化
- 筋トレについてよく調べるようになった
- 栄養に興味を持った
- 睡眠に興味を持った
たったの１ヶ月でこれだけの変化が見込めます。
やらない理由はないと思います。
ぜひ一緒にトレーニング頑張りましょう。
もし、不安があれば、相談に乗りますのでぜひTwitterからコメントください。
