筋肥大に最も効果的トレーニング方法を紹介【筋肉の使い方、鍛え方パーフェクト辞典】

 

 

こんにちは。サラリーマン兼ブロガーのせな(@senaaablog)です。

 

今回は「筋肥大を目的としたトレーニング方法」というテーマで書いていきます。

 

「筋肥大に効果的なトレーニング方法を知りたい人」

「筋トレを独学でやっている人」

にオススメの記事です。

 

 

筋トレの目的は人それぞれだと思います。

  • スポーツで使う部分の強化をしたい
  • かっこいい体を作りたい
  • 健康的に過ごしたい

 

明確な目的があれば、それに向かってトレーニングをすれば良いですが、目的に応じたトレーニング法を我流で見つけ出すのは効率が悪いです。

 

 

私の筋トレの目的は「かっこいい筋肉を作りたいから」です。

「モテたいだけじゃん!」と思われますが、それだけではありません。

かっこいい筋肉を作ることで、異性からの好感度だけでなく、人間としての好感度を上げ、さらには幸福になろうという欲張り精神から来ています。

 

例えば、営業をするにしても、「太った人」と「マッチョな人」がきたらどちらに好感を持つでしょうか?

 

答えは「マッチョ」です。

 

「マッチョ」というだけでたくさんのメリットがあるので、私は「マッチョ」になりたいのです。

 

 

軽く私の話をさせてください。

 

高校生の頃(約6年前ぐらい)は部活を毎日していて、腹筋も割れて、そこそこの体だったと思います。

しかし、大学生で体を動かす頻度や強度が減ったことや、お酒を飲むようになったことが原因で、お腹が出てきて、そのほかの筋肉量も落ち、だらしない体になってしまいました。

 

そこで、社会人になって「脱だらしない体」を決意し、ジム(エニタイム)に入会しました。

ただ、ジムに入会したものの、筋トレの仕方もいまいちわからず約3週間ほど、我流でトレーニングをしてました。

そのため、「今のやり方が果たして合っているのか」「このまま続けてかっこいい体が手に入るのか」わかりませんでした。

 

そんな時にトレーニング方法を知りたいと思って購入した一冊が「筋肉の使い方、鍛え方パーフェクト辞典」です。

この本では「関節動作、人体動作に対する筋肉の動き」が徹底的に解説されてます。

また、「トレーニングの目的にあった筋トレ種目がわかる」ようになっており、まさに私が求めていた内容が載っていた本になります。

 

 

たくさんの内容が詰め込まれていてとても面白い本ですが、今回は「筋肥大を目的とした効果的な筋トレ法」に注目して解説します。

 

 

結論

自分の適正重量を知ろう

 

 

 

 

筋肥大を目的とした効果的な筋トレ法

 

 

筋肥大を目的とした効果的な筋トレ法

  1. 8〜10回の反復が限界となる比較的高負荷で行う
  2. 1種目3セット行う
  3. 反復できなくなる限界の回数まで行う(3セット目で追い込むのもあり)
  4. セット間のインターバルは1〜3分程度
  5. 関節可動域を極力広く動かすことが基本

 

 

8〜10回の反復が限界となる比較的高負荷で行う

数々の研究結果をまとめたレビューによると、「筋トレは8〜10回が限界となる負荷で行うと最も効率よく筋肥大効果があらわれる」とされています。

これはMAXであげられる重量の約75%から80%に相当するようです。

 

例えば、ベンチプレスのMAXが100キロの人は75〜80キロが8〜10回上がるギリギリの重量ということです。

 

このレベルの負荷で行うことが筋トレの基本です。

この基本を守らず、20回や30回反復できるような低負荷・高回数で行うと筋肥大効果を得るには効率が悪くなります。

逆に8〜10回より高負荷・低回数で行う場合は反復回数が減少することによって運動のボリュームが小さくなるため筋肥大効果も低くなります。

 

 

1種目3セット行う

筋トレは1つの種目に対し1セットだけでなく、複数セットで行うことが基本です。

複数セット行うことによって運動のボリュームが大きくなり筋肥大効果も高くなる。

セット数は3セットが基本的な目安となります。

 

 

反復できなくなる限界の回数まで行う

高い筋肥大効果を得るためには限界の回数まで行うことが必須となります。

筋トレを行う際、あらかじめ「◯回まで」などと回数を決めておくのは典型的な誤りです。

 

反復できなくなる回数がその人にとっての適正回数となります。

毎セット限界まで行うのがきついと言う人は、最終セット(基本的には3セット目)で限界が来るように調節しても良いでしょう。

 

「筋トレは重さや回数よりも余力を残さず限界まで行うことが重要」なんです。

 

 

セット間のインターバルは1〜3分程度

セット間のインターバルは短めの1〜3分程度が最も効果的であり、筋肥大を誘発する無酸素性代謝物質の蓄積が大きくなります。

 

インターバル時間に対する成長ホルモン分泌を検証した実験では、3分間のインターバルより、1分間のインターバルの方が効果的との結果が見られました。

ただし、インターバルが短すぎると疲労の回復が追いつかず、以降のセットで反復できる回数が減ってしまうため、注意が必要となります。

 

 

関節可動域を極力広く動かすことが基本

筋肉は、長く伸びたストレッチポジションで収縮するほど、筋肥大を誘発する筋損傷が起こりやすいです。

筋トレは怪我をしている場合を除けば、関節可動域を極力広く動かすこと(フルレンジ)が基本となります。

 

動作中に反動や他の部位の力を使うと、筋肥大効果は低くなりますが、最後の力をしぼりだす追い込みで反動を使うチーティングは有効です。

 

 

私の例

現時点でのベンチプレスMAXが50キロぐらいです。(高校の時のMAXは80キロ)

後悔するのが本当に恥ずかしいです。。。

 

先ほどの5ステップを踏まえて立てたベンチプレスのメニューがこちらです。

  • 40キロを10回3セット行うようにしています。
  • 3セット目でまだ余力があるときは限界まで行っています。
  • インターバルは3分間と長めに設定しています。(インターバルを1分間でやってしまうと、全然回復できてなくて、2セット目で10本上がらなかったから)
  • できる限り、胸がストレッチするように肩甲骨を引き寄せて行うようにしています。

 

 

感想

 

 

この5つは知っているようで、初心者は意外と実践できてないと思います。

 

特に1番目の「8〜10回の反復が限界となる比較的高負荷で行うこと」ができてないんじゃないですかね。

私も基本的に10〜15回3セットでメニューを組んでいましたが、自分の「適正重量」がどのくらいなのか全然わからず、毎回バラバラの重量で行っていました。

 

20回できてしまうものもあれば、5.6回しかできないものもありました。

これだと、私の目的の筋肥大に効果的でないので、今までの筋トレはちょっともったいなかったように感じます。

 

この本に出会い、まず、したことは「自分の適正重量を知る」ことです。

この適正重量を知ることで、10回3セットがギリギリというボーダーラインがわかり、筋肥大に最も効果的なやり方になってきます。

 

あとは、「どの部位を大きくしたいのか明確にして取り込む」ことが重要です。

そして最後に、「筋トレした後は超回復を挟む」ことです。

基本的にトレーニングした部位を次に行うときは2.3日は空けるようにしましょう。

 

 

まだまだ筋トレ始めて1ヶ月ほどのザコですが、正しいやり方で、効率的にかっこいい筋肉を作ります。

ちなみに気持ち程度ですが、体に変化が出てきたと思ってます。

まず胸が少し厚くなり、お腹の脂肪もほんのわずかですが落ちてる気がします。

 

 

もっと目に見える成果が出たらビフォーアフターを公開する予定ですのでお楽しみに。

 

 

この本の内容はこれだけでなく、部位ごとに効くトレーニングが解説されてます。

いろんな種目があり、どこに効かせたいかで、メニューを組むことができます。

しかも、解説も写真付きでわかりやすいので、初心者に超おすすめの本です。

 

 

まとめ

筋肥大を目的とした効果的な筋トレ法

  1. 8〜10回の反復が限界となる比較的高負荷で行う
  2. 1種目3セット行う
  3. 反復できなくなる限界の回数まで行う(3セット目で追い込むのもあり)
  4. セット間のインターバルは1〜3分程度
  5. 関節可動域を極力広く動かすことが基本

 

結論

自分の適正重量を知ろう

 

筋トレは目的に応じたトレーニングほうがあることがおわかりいただけたと思います。

どんな目的であれ、適正重量を知っておけばその目的に応じた最適なメニューを組むことができるようになります。

 

 

  • この記事を書いた人

sena

23歳|新卒サラリーマン|副業ブロガー|人生の高め方や気づきを発信していくブログ

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