【睡眠習慣】睡眠おすすめ習慣8選【不眠症の方それダメな習慣です】

 

こんにちは。せなです。

今回は睡眠にフォーカスして記事を書きました。

今年4月から新卒サラリーマンとして奮闘しています。社会人として1ヶ月が経過しましたが、社会人が一番味方につけなければいけない存在は「睡眠」だということに気がつきました。

 

 

私は初出勤の時、緊張して全く眠れずにぼーっとした状態で仕事に向かったことを覚えています。また、その後も眠れずに苦労をしていました。逆に眠れるようになってからは朝から100%の力を発揮できるようになり、生活が一変しました。

今回は「質のいい睡眠をとるためのオススメ習慣を5選、即効性のあるものを3選」紹介します。今日だけでもいいから寝たいという方は即効性の所に飛びましょう！！

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質の良い睡眠をとるための習慣

適度な運動

１つ目は疲れる運動を適度に行うことです。

学生時代、部活の日はぐっすり夜眠れていませんでしたか？

学生時代を思い返すと、部活から帰ってご飯を食べて、風呂に入ると、すぐに眠くなっていました。そのため、疲れる運動をして、ご飯をおなかいっぱい食べて、風呂に入るというサイクルが眠気がくる一番良い方法だと思います。

私の場合、社会人になった今でも週に3日ほど部活をしていて、激しい運動を2時間程行っています。

また、部活がない日でも1時間ほど運動をし、体を疲れさせています。そのおかげで疲れる運動という項目はクリアです。

ここで一つ注意点があります。
適度な運動は効果的ですが、筋肉痛になるような激しい運動は、逆に寝付けなくなるのでやめましょう。

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お腹いっぱいご飯を食べる

２つ目はお腹いっぱいご飯を食べることです。

私が特殊なのか、それとも多数の人がそうなのかはわかりませんが、ご飯を少ししか食べないと、すぐにお腹が減り、眠気が来ません。

お腹いっぱい食べると太るという意見もありますが、持論としては、疲れる運動をすれば大丈夫だと思っているので、お腹いっぱい食べて眠気が来るのを待ちましょう。

特に炭水化物を多く取ると、それが糖分に変わり、眠気を誘発できます。

 

湯船に浸かる

 

3つ目は湯船に浸かるようにすることです。

温泉に行くと、疲れが取れるはずなのに、逆に疲れて、眠くなった経験はありませんか？

それはしっかり湯船に浸かり、体の底から温めているからです。その時と同じように家でもゆっくり湯船に浸かることを心がけましょう。

また、バスクリンを使うと更に体が温まり効果的です。

「人は体が温まったところから徐々に体が冷めてくるにつれて眠くなると習性」を持っています。そのため、寝つきを良くするには体の底から温め、ゆっくり時間をかけて冷ますと眠気がやってきます。

また、シャワーだけの人も多いと思いますが、シャワーだけだと体の底から温めることができないので、今日は絶対に寝たいと思う日は湯船に浸かるようにしましょう。

暑いお湯に入ると交感神経が優位に働いてしまい、「緊張・興奮状態」になってしまうので眠れなくなります。

入浴時間
ベストな入浴時間は38℃〜40℃（冬場は４１℃）ぐらいのぬるま湯に２０分ほど入浴するのが効果的だと言われています。

 

寝る前に電子機器を使用しない

4つ目は電子機器を寝る前は使わないようにすることです。

最近の研究で携帯から出ているブルーライトが睡眠を妨げていることが証明されています。私自身、携帯を持っていない幼少の頃はよく眠れた記憶がありますので、ブルーライトは間違いなく睡眠の妨げになるものと考えて良いでしょう。

私は睡眠の質を上げるために、寝る2時間前ぐらいから携帯を触らないように心がけています。

また、スマートフォンをおやすみモードに設定し、通知が来ないようにしています。

更に、携帯をベッドの近くに置かないようにし、ベッドは寝ることに特化した環境にしています。

 

瞑想をする

 

5つ目は瞑想をすることです。

瞑想を行うことで質の良い睡眠だけでなく、集中力や生産性も向上することが、医学分野の研究で明らかになっています。

 

瞑想のやり方

1. 椅子に座るか、あぐらのように楽な体制をとります
2. 目をつぶって呼吸を意識する

これを5分間、朝と夜にするだけで、いろんな幸福が得られます。

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睡眠に即効性のあるもの

次に睡眠に即効性のある方法を紹介します。

4-7-8呼吸法

 

これはテレビで紹介されたもので、普段よりも断然、寝つきが良くなったと思う方法です。

これは一種の喩えであり、寝ている時の呼吸に近づけることで、徐々に眠くなるものです。

私の場合はいろいろ試してみて、4-6-8が一番自分にあってると思ったのでこれでやっています。皆さんも自分にあった呼吸法を探してみてください。

 

全身に力入れてリラックス

次に「全身に力を入れて、リラックスを繰り返す」方法です。

10秒間、体の中心に力を貯めるイメージでやり、その後、20秒間リラックス。これを繰り返すと、すぐに眠くなります。

コツとしては、「強弱」をつけることです。

これ以上力を入れられないぐらい力を入れて体を緊張させ、一気に体の力を抜くと、いつも以上にリラックスでき、眠りやすくなります。

 

不安なことを紙に書く

 

おまけで、緊張で眠れない時に有効な方法として、「不安なことを紙に書き出す」ことがいいです。

自分が何に不安を抱いているのか理解するだけで不安を解消できるらしいです。

たったこれだけで不安が解けて、緊張がなくなれるのであれば、やらない手はないですよね。

これらの習慣や即効性のあるものを行ってきた結果、昼夜逆転していた私が、すぐに毎日規則正しく睡眠を取れるようになり、仕事の効率や他のことに使う体力を溜められるようになりました。

 

まとめ

生活のリズムを整えたい人は是非週間を試していただいて、もしその日だけでも寝たい人は、即効性のあるものを試してみてください。