こんにちは。せなです。
今回は睡眠の睡眠と覚醒の関係について説明し、覚醒時にどのような過ごし方をすればいいのかを10個の行動に分けてご紹介します。睡眠に関わる本をいくつも読んで誰にでもできる行動で効果があるものを選定しています。
不眠症で悩んでいる人や、起きるのが辛い人、起きても疲れが取れていない人におすすめです。
こんな悩みを抱えている方を解決に導くための行動をご紹介するので、何か１つでも実践していただきたいです。
目次
睡眠と覚醒の関係性
「どう起きているか＝どう眠れるか」
そもそも、睡眠と覚醒は表裏一体で常に一対のものなので、どちらか一方のリズムが崩れてしまうと、もう一方も崩れていってしまいます。
つまり、睡眠の質を上げるためには、覚醒時(起きてる間)の行動を律する必要があります。
起きている間にしてはいけない行動や、すべき行動を見直すことで、睡眠に関わる問題を根本から解決できるので、詳しくみていきましょう。
覚醒時にすべき行動
アラームを20分間隔でセット
20分間隔で2回アラームが鳴るようにしておけば、どちらかが、浅いノンレム睡眠やレム睡眠に当たる可能性が高くなります。
例えば7時に起きたいときは6:40と7:00の２つの時刻にセットします。
アラームセットのポイント
1回目のアラーム音はごく微音で、短いものにすること。
レム睡眠は覚醒しやすいので、小さい物音でも目覚めやすい性質があるので、注意が必要です。
日光を浴びる
朝の光を浴びることで、体内時計が調節され、睡眠を促す物質メラトニンの体内での合成、分泌リズムが正常に整います。
すると、日中は眠くならず覚醒をキープでき、夜になると自然と眠くなる下地が整ってきます。
朝起きたらまずはカーテンを開けて、日光を浴びましょう。
当たり前のことですが、これが一番生活のリズムを整える基本です。
起きてすぐに飲み物を飲む
朝起きて、すぐに飲み物を飲むことを習慣にすることで、今日1日の始まりだと体が覚え、生活のリズムが整います。
また、集中力も上がることが様々な研究で分かっていますので、効果的です。
飲み物を飲む際に気をつけたいことは、冷たい飲み物よりも常温、ホットの飲み物を飲むようにしましょう。その方が覚醒を手助けしてくれます。
朝食をよく噛んで食べる
噛むことで口周りにある三叉神経から脳へと刺激が伝わります。
つまり、よく噛むことは脳を目覚めさせて1日のメリハリをつけるのに役立つということです。
特に朝食はよく噛んで食べましょう。
そもそも朝食自体に、体温を上昇させ、体に目覚めを知らせる効果があるとされている。
また、肥満防止にも効果があり、一石二鳥で手に入る朝食を、ぜひよく噛んでいただきたいです。
汗をかくほど運動しない
運動は健康にいいってよく聞きますよね。
確かに運動をすることと健康には深い関わりがありますが、実は運動（ジョギング）をする上で注意すべき点が、２つあります。
走る上でのポイント
・走る時間帯
おすすめの時間帯は夜より朝です。夜に走ったりすると、交感神経が優位になり、寝つきが悪くなってしまう。逆に朝は、活動のスイッチが入る。
・走りすぎない
筋肉痛や関節痛を引き起こし細胞を傷つける。加えて、体温が上がりすぎるリスクも懸念。走り過ぎると後々眠気を招きかねない。
テイクアウトのコーヒーを飲む
カフェインの覚醒効果に加えて会話という間隔刺激をプラスすることで、相乗効果が狙えます。
余談ですが、アイスよりホットがおすすめです。
さらに、飲み過ぎに注意が必要です。
1日5杯まで、ブラックコーヒーにしましょう。
砂糖を入れすぎると、糖尿病になる危険も高まる観点から、ブラックコーヒーをおすすめしています。
大事なことは午前にやる
朝に頭を使うことを終わらせ、午後は調べ物や単純作業など、手間はかかるが、あまり思考を必要としない仕事をしましょう。
こんなふうに、夜の眠りに向けて頭脳を極力使わないように過ごせると、スムーズに入眠しやすくなります。
夕方以降は脳を興奮させないことが特に重要です。
まとめると、大事なことは1日の頭に終わらせる。そして、坂道を緩やかに下るように緊張を緩めていく。
これがポイントです。
夕食を抜かない
夕食は必ず食べるようにしましょう。ただし時間は守ってください。
絶食をすると通常は夜間少ないはずのオレキシンの分泌が促され、覚醒度が上がる。
夕食をとる場合は遅くても眠る1時間前までに済ませましょう。
お酒を正しく飲む
お酒にはギャバという成分が含まれています。
ギャバというのは、抑制系の神経伝達物質のことです。
お酒も適量であれば、ギャバの効果を強め、入眠を促します。
良質な睡眠のためには、日本酒換算で1～1.5合(ビールならショート間1缶)が適量。
ただし、アルコールに強い体や弱い体がありますので、自分に合った飲み方を心がけましょう。
眠くなったら寝る
眠くなったら寝る
それが一番体が休まる方法です。
昼に眠くなったら寝てもいい。
ただし睡眠時間を調整する必要があります。おすすめはパワーナップと呼ばれる15～30分の仮眠で、パフォーマンスの低下を防げる目的があります。
私自身毎日昼寝をしていますが、起きるとスッキリした気持ちで午後からの仕事に取り組めますし、寝すぎるわけではないので、夜もしっかり眠気がきます。
最後に
ここまで10の行動を伝えましたが、やるもやらないもあなた次第です。
10個全てをするのはきついかもしれないので、何か１つで行動に移すことで、睡眠の質は向上していくことでしょう。
私が一番初めに取り組むべきだと思うことは、眠くなったら寝ることです。人間は眠気に逆らえないので、体の訴えに答えてあげましょう。これであなたも明日から最高の覚醒状態と睡眠状態を手に入れることができます。
