こんにちは独学トレーニー会社員のせなです。
今回は初心者におすすめの肩トレを紹介します。
肩を鍛えることで、見栄えがよくかっこいい逆三角形の体に見せることができます。
この記事を読めば、どんな種目を行えば肩の筋肥大をすることができるか、わかります。
ではいきましょう。
まずは大事な見た目の変化を写真を通して見ていただきましょう。（１年間の変化）
＜見た目の変化＞
↑一年前
↑現在
１年間でここまで変わります。
だいぶ見栄えも良くなっていますよね。
それではこの変化を生んだ肩種目を紹介していきます。
肩トレおすすめ3選
肩トレおすすめ３選
・スミスショルダープレス
・アーノルドプレス
・インクラインライイングサイドレイズ
スミスショルダープレス
肩（三角筋）種目のプレス系と言えば、スミスマシンを使ったフロントショルダープレスが一般的です。
特徴としては、
スミスマシンを使うので、軌道が安定し、単純な上に押し上げる運動なので、高重量を扱いやすいことが挙げられます。
高重量を扱える理由としては、上腕三頭筋や大胸筋を導入して行うためです。
どの部位においても言えることですが、筋肥大するためには、高重量を扱う必要があります。
高重量というのは、５から10回がギリギリ挙げられるぐらいの重量のことです。
スミスショルダープレスと一概に行っても、フロントとバックがあります。
初心者の方はどちらでも構いませんが、フロントの方がもろに肩に入る感じが強く、バックの場合だと、胸にも入ってる感じが強いです。
なので、個人的にはフロントショルダープレスの方がお勧めです。
＜やり方＞
１、シートを直角にする
２、軽く胸を張りラックを外す
３、ゆっくり口元ぐらいまで下ろす。（胸まで下ろしても可）
４、方を竦めず、一気にバーを押し上げる
５、３・４を限界まで繰り返す
＜ポイント＞
ゆっくり挙げ、一気に上げることで、持久力と瞬発力を高める
＜注意＞
・手首の返し過ぎに注意→手首は立てて行う
・背中のアーチを描きすぎない→胸に効いてしまい三角筋から負荷が逃げてしまう
もし、スミスマシンがなければ、バーベルで行ってもいいですが、軌道が確保されていないので、正しいフォームで行うことが難しくなってきます。
怪我にもつながりますので、充分に注意しましょう。
アーノルドプレス
「アーノルド？」と思う人もいるかと思います。
名前の由来は、かの有名な「アーノルド・シュワルツェネッガー」さんが考案した肩の種目からとられたものです。
特徴としては
ダンベルを下ろすときのつっかえがなく、体の構造上スムーズに行うことができる種目です。
ショルダープレスだと、下ろすときに可動域の限界に達するため、突っかかりができてしまいます。
しかし、アーノルドプレスの場合は肩の内旋と外旋を組み合わせる事で、大きな可動域をとることができます。
ショルダープレスよりも動きが複雑なため、扱える重量は下がりますが、肩の全体を鍛えることができます。
（主には、三角筋の前部と中部）
＜やり方＞
１、シートを直角または少し倒すように調節する
２、シートに深く腰掛ける
３、体の前でこのように構える
４、凱旋させながらダンベルを上まで上げる
５、内旋させながらスタート位置まで戻す
＜ポイント＞
最後まであげきらない（負荷が抜けてしまうため）
ゆっくり下ろし、常に負荷をかけ続ける
＜注意＞
いきなり高重量を扱うとフォームが崩れ、怪我につながってしまう
はじめは軽めの重量で行い、少しずつ重量を上げていく
フォームが乱れると別の部位に効き狙った部位に効かなくなるので、要注意
個人的に一番効く種目で、肩全体を行う種目で大好きです。
インクラインライイングサイドレイズ
インクラインライイングサイドレイズ・・・名前が長い。
ただのサイドレイズでも、インクラインサイドレイズでも、ライイングサイドレイズでもないです。
すべてを組み合わせたものが、このインクラインライイングサイドレイズです。
特徴としては、
一般的なサイドレイズでも十分に三角筋中部にきかせられますが、ストレッチができないとういう欠点があります。
その欠点をなくしたのが、このインクラインライイングサイドレイズです。
三角筋に効き、僧帽筋にあまりきかない。
狙った部位にしっかりきかせられる種目です。
＜やり方＞
シートを45度くらいに調整する
胸を張ったまま体の側面から上げていく
ゆっくりスタート位置まで戻す
＜ポイント＞
しっかりストレッチを効かせてあげる
＜注意＞
小指を捻らず、親指が上に来るようにあげる
まとめ
この３種目を行えば間違いなく方は大きく成長していきます。
おさらいしましょう
①スミスショルダープレス
②アーノルドプレス
③インクラインライイングサイドレイズ
これをひたすらやりまくってください。
それでは良きマッスルライフを。
