初心者におすすめの肩トレ3選〜これだけやれば間違いなく筋肥大する〜

 

こんにちは独学トレーニー会社員のせなです。

今回は初心者におすすめの肩トレを紹介します。

 

肩を鍛えることで、見栄えがよくかっこいい逆三角形の体に見せることができます。

 

この記事を読めば、どんな種目を行えば肩の筋肥大をすることができるか、わかります。

ではいきましょう。

 

 

まずは大事な見た目の変化を写真を通して見ていただきましょう。(1年間の変化)

 

<見た目の変化>

IMG_0555.JPG

↑一年前

 

IMG_0559.JPG

↑現在

 

 

1年間でここまで変わります。

だいぶ見栄えも良くなっていますよね。

 

それではこの変化を生んだ肩種目を紹介していきます。

 

 

肩トレおすすめ3選

肩トレおすすめ3選

・スミスショルダープレス

・アーノルドプレス

・インクラインライイングサイドレイズ

 

 

スミスショルダープレス

肩(三角筋)種目のプレス系と言えば、スミスマシンを使ったフロントショルダープレスが一般的です。

 

特徴としては、

スミスマシンを使うので、軌道が安定し、単純な上に押し上げる運動なので、高重量を扱いやすいことが挙げられます。

 

高重量を扱える理由としては、上腕三頭筋や大胸筋を導入して行うためです。

 

どの部位においても言えることですが、筋肥大するためには、高重量を扱う必要があります。

高重量というのは、5から10回がギリギリ挙げられるぐらいの重量のことです。

 

スミスショルダープレスと一概に行っても、フロントとバックがあります。

初心者の方はどちらでも構いませんが、フロントの方がもろに肩に入る感じが強く、バックの場合だと、胸にも入ってる感じが強いです。

 

なので、個人的にはフロントショルダープレスの方がお勧めです。

 

 

<やり方>

1、シートを直角にする

2、軽く胸を張りラックを外す

3、ゆっくり口元ぐらいまで下ろす。(胸まで下ろしても可)

4、方を竦めず、一気にバーを押し上げる

5、3・4を限界まで繰り返す

 

 

<ポイント>

ゆっくり挙げ、一気に上げることで、持久力と瞬発力を高める

 

 

<注意>

・手首の返し過ぎに注意→手首は立てて行う

・背中のアーチを描きすぎない→胸に効いてしまい三角筋から負荷が逃げてしまう

 

もし、スミスマシンがなければ、バーベルで行ってもいいですが、軌道が確保されていないので、正しいフォームで行うことが難しくなってきます。

怪我にもつながりますので、充分に注意しましょう。

 

 

 

 

アーノルドプレス

「アーノルド?」と思う人もいるかと思います。

名前の由来は、かの有名な「アーノルド・シュワルツェネッガー」さんが考案した肩の種目からとられたものです。

 

 

特徴としては

ダンベルを下ろすときのつっかえがなく、体の構造上スムーズに行うことができる種目です。

 

ショルダープレスだと、下ろすときに可動域の限界に達するため、突っかかりができてしまいます。

しかし、アーノルドプレスの場合は肩の内旋と外旋を組み合わせる事で、大きな可動域をとることができます。

 

ショルダープレスよりも動きが複雑なため、扱える重量は下がりますが、肩の全体を鍛えることができます。

(主には、三角筋の前部と中部)

 

 

<やり方>

1、シートを直角または少し倒すように調節する

2、シートに深く腰掛ける

3、体の前でこのように構える  

IMG_0563.jpg

4、凱旋させながらダンベルを上まで上げる

5、内旋させながらスタート位置まで戻す

 

<ポイント>

最後まであげきらない(負荷が抜けてしまうため)

ゆっくり下ろし、常に負荷をかけ続ける

 

<注意>

いきなり高重量を扱うとフォームが崩れ、怪我につながってしまう

はじめは軽めの重量で行い、少しずつ重量を上げていく

フォームが乱れると別の部位に効き狙った部位に効かなくなるので、要注意

 

個人的に一番効く種目で、肩全体を行う種目で大好きです。

 

 

インクラインライイングサイドレイズ

インクラインライイングサイドレイズ・・・名前が長い。

ただのサイドレイズでも、インクラインサイドレイズでも、ライイングサイドレイズでもないです。

すべてを組み合わせたものが、このインクラインライイングサイドレイズです。

 

特徴としては、

一般的なサイドレイズでも十分に三角筋中部にきかせられますが、ストレッチができないとういう欠点があります。

その欠点をなくしたのが、このインクラインライイングサイドレイズです。

 

三角筋に効き、僧帽筋にあまりきかない。

狙った部位にしっかりきかせられる種目です。

 

 

<やり方>

シートを45度くらいに調整する

胸を張ったまま体の側面から上げていく

ゆっくりスタート位置まで戻す

 

<ポイント>

しっかりストレッチを効かせてあげる

 

<注意>

小指を捻らず、親指が上に来るようにあげる

 

 

まとめ

この3種目を行えば間違いなく方は大きく成長していきます。

 

おさらいしましょう

①スミスショルダープレス

②アーノルドプレス

③インクラインライイングサイドレイズ

これをひたすらやりまくってください。

 

それでは良きマッスルライフを。

 

  • この記事を書いた人

sena

24歳|3年目サラリーマン|筋トレとサウナの情報をメインで発信

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