筋トレの分割法を徹底解説!【初心者こそ分割法で鍛えるべし】

 

 

こんにちは。せな(@senaaablog)です。

 

今回は「筋トレの分割法」というテーマで進めていきます。

 

こんな方におすすめ

  • 分割法って聞いたことがあるけどどういったものかわからない人
  • 効率よく筋肉をつけたい人
  • どのように分割をすればいいのか知りたい人

 

 

筋トレの目的は人それぞれですが、大体の人が「どうせ筋トレをやるのであれば、かっこいい筋肉をつけたい」と思っているのではないでしょうか?

 

そんな、かっこいい筋肉を作るには効率を重視する必要があります。

 

筋トレでいう効率とは、「超回復に合わせたトレーニングメニューを作る」ことです。

 

超回復というのは簡単に説明すると、「筋トレをして筋肉を傷つけ、その傷ついた筋肉が合成しさらに大きな筋肉に作り変わる時間」のことです。

 

その超回復を狙って考えられたトレーニングが「分割法」と呼ばれるものです。

 

今回はこの分割法をよく知ってもらいあなたのスケジュールに合わせたトレーニングメニューを考えていけたらと思います。

 

 

 

分割法とは

 

分割法というのは、ボディビルダーやアスリートだけでなく、筋トレ初心者にも効果的な方法です。

 

「胸」・「腕」・「肩」・「背中」・「腹」・「脚」などの各部位を分割してトレーニングする方法です。

 

初心者は分割法など気にせずにとにかくトレーニングすることが大事だという人もいますが、分割法を行うことでスケジュールも立てやすく、効率的に筋肥大を目指すことができます。

 

つまり万人におすすめのトレーニング法がこの分割法です。

 

 

 

分割法のメリット

 

 

分割法のメリットは以下の通りです。

 

分割法のメリット

  • 短期集中
  • 超回復を狙える
  • スケジュールに組み込みやすい

 

 

短期集中

 

筋トレもスポーツや勉強と同じで集中して取り組まなければ、効果が減少してしまいます。

 

また、短時間で行えるので、筋肉の分解もある程度抑えられます。

 

筋肉は分解と生成が繰り返されていますが、分解に使われるタンパク質が、合成に使われるタンパク質よりも少ないと、筋肥大効果が減少してしまいます。

 

なので、基本的には筋トレを行う部位を分けて、分解をある程度抑え、分解に使われる以上のタンパク質を取ることが望ましいです。

 

 

超回復を狙える

 

超回復というのは、筋トレで疲労した部位が完全に回復するまでの時間で、部位によってばらつきはあるものの、大体24〜72時間で回復すると言われています。

 

その超回復の期間で筋肉が再生成され、さらに大きな筋肉に生まれ変わるという流れです。

 

 

超回復にかかると言われている時間

  • 大胸筋:48時間
  • 三角筋:48時間
  • 上腕三頭筋:48時間
  • 僧帽筋:48時間
  • 広背筋:72時間
  • 上腕二頭筋:48時間
  • 腹筋群:24時間
  • 脊柱起立筋:72時間
  • 大臀筋:48時間
  • 大腿四頭筋:72時間
  • ハムストリングス:72時間
  • 前腕筋群:24時間
  • 下腿三頭筋:24時間

 

 

 

スケジュールが組みやすい

 

先ほどもあげたように、分割法を実践することで、一回のトレーニング時間をできるだけ短くできます。

 

短ければ短いほど、1日のスケジュールに組み込みやすくなり、継続もしやすくなります。

 

筋トレは結局のところ継続しないと効果が現れませんので、あなたが継続しやすい形でトレーニングをするのが1番です。

 

 

 

ちなみに長時間トレーニングのデメリットは以下の通りです。

 

長時間トレーニングのデメリット

  • 筋肉の分解が進む
  • 筋肥大の効率性が低下する
  • 疲労で筋トレの強度が落ちる

 

 

 

分割の仕方

 

 

基本的にジムで鍛える部位は以下の7部位です。

  • 「胸」
  • 「肩」
  • 「二頭」
  • 「三頭」
  • 「背中」
  • 「腹」
  • 「下半身」

 

それではこれらの部位をどのように分割していくのかを見ていきましょう。

 

 

2分割

 

2分割法は、毎日時間を作るのは難しいけど、2日に1回、もしくは3日に1回ほどであれば1〜2時間程度時間が作れる方におすすめです。

 

初心者の2分割法は

①上半身

②下半身

に分けてトレーニングをすることが多いです。

 

 

中級者になってくると、

①胸・肩前部・三頭・腹

②背中・肩後部・二頭・下半身

で分けることが多いです。

 

 

なぜこのような分け方になるかというと、

①は上半身の押す力と腹筋

②は上半身の引く力と下半身

という組み合わせです。

 

 

押す力と引く力を同じ日にトレーニングすると、どちらかのトレーニング強度が落ちてしまい、効率が悪くなってしまうからです。

 

 

3分割

 

3分割法は1日1時間ほど時間が取れる人にオススメのトレーニング法です。

 

3分割法では

①胸・肩前部・三頭

②背中・肩後部・二頭

③下半身・腹

で分けるのが一般的です。

 

 

①では、上半身の押す力

②では、上半身の引く力

③では、下半身と腹

という組み合わせです。

 

 

4分割

 

4分割では最もトレーニング時間が短く、多忙なサラリーマンでも筋肥大を目指しやすいものになっています。

 

僕も4分割法でトレーニングをしています。

 

①胸・三頭

②肩・腹

③背中・二頭

④下半身

 

大きな筋肉を鍛えるときには、補助筋が使われます。

 

例えば、胸を鍛えるときにベンチプレスを行いますが、ベンチプレスの場合、胸だけでなく、あげるときに三頭にも効きます。

 

このようにメインで鍛える筋肉のついでに、補助筋も鍛えると効果的ですので、このような区分になってます。

 

 

 

分割法の部位スケジュール例

 

2分割法

 

週3日サイクル例

 

 
①上半身
 
②下半身
 
①上半身+下半身
 

 

①+②の日は全身を鍛えるのではなく、特に筋肥大させたい2〜3部位に絞ってもいいです。

 

 

週4日サイクル例

 

①上半身
②下半身
 
①上半身
 
②下半身
 

 

①と②を週に2回ずつ実施。

腹は他の部位より、休息を短くして、3〜4日行う人もいます。

 

 

3分割法

 

週5日サイクル例

 

③下半身・腹
②背中・肩後部・二頭
①胸・肩前部・三頭
 
③下半身・腹
②背中・肩後部・二頭+①胸・肩前部・三頭
 

 

①②③を週に2回ずつ実施。

高重量を扱う種目が多くて、疲労の回復にやや時間がかかる背中や下半身の回復期間を長く取るといいです。

 

 

週6日サイクル例

①胸・肩前部・三頭
②背中・肩後部・二頭
③下半身・腹
①胸・肩前部・三頭
②背中・肩後部・二頭
③下半身・腹
 

 

①②③を順番に週2回ずつ実施。実施日を増やすほど分割しやすいです。

下半身を追い込むハードな③を休養日の前の日に持ってくるといいです。

 

 

4分割法

 

週6日サイクル例

 

①胸・三頭
②肩・腹
③背中・二頭
④下半身
 
①胸・三頭
②肩・腹

 

週1回で鍛える部位と2回で鍛える部位に分ける分割例です。

オフを1日挟むことで、次のトレーニングの強度を高めることができます。

 

 

週7日サイクル例

①胸・三頭
②肩・腹
③背中・二頭
④下半身
①胸・三頭
②肩・腹
③背中・二頭

 

毎日順番にサイクルを回す分割法です。

毎日トレーニングする分、部位を均等に鍛えられます。

 

 

 

具体的なメニュー

 

 

今から紹介するメニューは基本的にジムでのトレーニングを想定しています。

そして、初心者でも簡単にできるトレーニングです。

私はこのメニューで今も分割法を行なっており、成果が着実に見え始めています。

 

 

ベンチプレス 大胸筋

ダンベルベンチプレス 大胸筋

ダンベルフライ 大胸筋

インクラインダンベルプレス 大胸筋上部

 

 

三頭

ディップス

フレンチプレス

 

 

ダンベルショルダープレス 三角筋前・中部

サイドレイズ 三角筋中部

ダンベルリアレイズ 三角筋後部

 

 

アブローラー

 

 

背中

ダンベルローイング片手 広背筋・僧帽筋中下部

マシンローイング 広背筋・僧帽筋中下部

プルダウン 広背筋・大円筋

 

 

二頭

ダンベルカール

コンセントレーションカール

ハンマーカール

 

 

下半身

バーベルスクワット 大殿筋 大腿四頭筋

マシンレックエスクテンション 大腿四頭筋

マシンレッグカール ハムストリング

 

 

具体的な方法は後日の記事で紹介いたします。

 

 

まとめ

 

まとめ

  • 分割法は超回復を狙った効果的なトレーニング
  • スケジュールに合わせて分割法を行うのが良い
  • 4分割法が1番継続しやすく、成果が見える

 

 

分割法に賛成派、反対派、それぞれ意見があると思いますが、私は断然賛成派です。

 

この記事を読んで分割法いいなと思った方は是非試してみてください。

 

分割法だと事前にメニューを組みやすく、継続しやすいので、めちゃめちゃおすすめです。

 

 

  • この記事を書いた人

sena

23歳|新卒サラリーマン|副業ブロガー|人生の高め方や気づきを発信していくブログ

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