【筋肉成長記】筋トレ2ヶ月目のメニュー

 

 

こんにちは。せな(@senaaablog)です。

 

今回は筋トレ　2ヶ月目に行ったメニューを全公開します。

 

1ヶ月間やったメニューが以下に全て書かれてます。

 

こんなことすれば筋肥大できるのかとか、こんぐらいの頻度やればいいのかという目安にしてもらえればと思います。

 

早速みていきましょう

 

 

２ヶ月目の筋トレメニュー

 

2/18(木)　肩

 

<肩>

 

ショルダープレス

12キロ10回×2セット、12回×1セット

 

アーノルドプレス

10キロ10回×2セット、12回×1セット

 

サイドレイズ

5キロ10回×3セット

 

 

2/19(金)　背中＋二頭

 

<背中>

 

プルダウン

42.5キロ10回×2セット、14回×1セット

 

ロー

42.5キロ10回×2セット、11回×1セット

 

 

<二頭>

 

ダンベルカール

8キロ10回×2セット、20回×1セット

 

ハンマーカール

8キロ10回×2セット、16回×1セット

 

コンセントレーションカール

7キロ10回×2セット、16回×1セット

 

 

2/20(土)　休み

休み

 

 

2/21(日)　休み

休み

 

 

2/22(月)　下半身

 

<下半身>

 

レッグプレス

117.5キロ10回×2セット、17回×1セット

 

レッグエクステンション

35キロ10回×1セット

50キロ10回×1セット、15回×1セット

 

レッグカール

35キロ10回×3セット

 

 

2/23(火)　休み

休み

 

 

2/24(水)　胸＋三頭

 

<胸>

 

ベンチプレス

40キロ10回×2セット15回目×1セット

 

ダンベルベンチプレス

14キロ10回×2セット、13回×1セット

 

ダンベルフライ

12キロ10回×2セット、13回×1セット

 

 

<三頭>

 

フレンチプレス

10キロ12回×3セット、11回×1セット

 

 

2/25(木)　肩

 

<肩>

 

ショルダープレス

12キロ10回×3セット

 

アーノルドプレス

10キロ10回×2セット、14回×1セット

 

サイドレイズ

5キロ10回×2セット、12回×1セット

 

 

2/26(金)　背中＋二頭

 

 

<背中>

 

プルダウン

42.5キロ10回×2セット、15回×1セット

 

ロー

42.5キロ10回×2セット、12回×1セット

 

 

<二頭>

 

ダンベルカール

9キロ10回×2セット、17回×1セット

 

ハンマーカール

9キロ10回×2セット、17回×1セット

 

 

2/27(土)　休み

休み

 

 

2/28(日)　休み

休み

 

 

3/1(月)　下半身

 

<下半身>

 

レッグプレス

117.5キロ10回×5セット

 

レッグエクステンション

50キロ10回×1セット

57.5キロ10回×2セット

 

 

3/2(火)　胸＋三頭

 

<胸>

 

ベンチプレス

40キロ10回×2セット、16回×1セット

 

ダンベルベンチプレス

14キロ10回×3セット

 

ダンベルフライ

14キロ10回×3セット

 

 

<三頭>

 

フレンチプレス

12キロ10回×2セット、13回×1セット

 

 

3/3(水)　肩

 

<肩>

 

ダンベルショルダープレス

14キロ10回×3セット

 

アーノルドプレス

14キロ10回×3セット

 

サイドレイズ

5キロ10回×3セット

 

 

3/4(木)　休み

休み

 

 

3/5(金)　背中＋二頭

 

<背中>

 

ロー

42.5キロ10回×3セット

 

プルアップ（懸垂）

5回×2セット

 

 

<二頭>

 

ダンベルカール

10キロ10回×3セット

 

ハンマーカール

10キロ10回×2セット、20回×1セット

 

 

3/6(土)　休み

休み

 

 

3/7(日)　休み

休み

 

 

3/8(月)　休み

休み

 

 

3/9(火)　下半身＋腹

 

<下半身>

 

スクワット

70キロ10回×3セット

 

 

<腹>

 

アブローラー

膝付き10回×2セット

 

 

3/10(水)　胸＋三頭

 

 

<胸>

 

ベンチプレス

50キロ10回×3セット

 

ダンベルベンチプレス

14キロ10回×3セット

 

ダンベルフライ

14キロ10回×3セット

 

 

<三頭>

 

フレンチプレス

14キロ10回×3セット

 

 

3/11(木)　休み

休み

 

 

3/12(金)　肩

 

<肩>

 

ショルダープレス

14キロ10回×3セット

 

アーノルドプレス

14キロ10回×3セット

 

サイドレイズ

5キロ10回×2セット、15回×1セット

 

 

3/13(土)　休み

休み

 

 

3/14(日)　休み

休み

 

 

3/15(月)　休み

休み

 

 

3/16(火)　背中＋二頭

 

<背中>

 

プルアップ(懸垂)

7回×2セット、5回×1セット

 

ダンベルカール

10キロ10回×2セット、15回×1セット

 

 

<二頭>

 

ハンマーカール

10キロ12回×3セット

 

コンセントレーションカール

10キロ10回×3セット

 

 

3/17(水)　下半身＋腹

 

<下半身>

 

レッグレイズ

125キロ10回×3セット

 

 

<腹>

 

アブローラー(座りコロ)

10回×2セット

 

 

合計：28日中15回

 

 

重量の変化

 

変化がないものや、初めての種目についてはここでは触れないでおきます。

 

肩

ショルダープレス12キロ→14キロ

アーノルドプレス10キロ→14キロ

 

二頭

ダンベルカール8キロ→10キロ

ハンマーカール8キロ→10キロ

コンセントレーションカール7キロ→10キロ

 

下半身

レッグプレス117.5キロ→125キロ

 

胸

ベンチプレス40キロ→50キロ

ダンベルフライ12キロ→14キロ

 

三頭

フレンチプレス10キロ→14キロ

 

 

こうやってみるとたったの1ヶ月で今までよりもわずかではありますが、高重量を扱うことができるようになりました。

 

やっぱり、やればやるだけ成長できる筋トレって最高です。

 

 

体の変化

 

１番の体の変化は体重が67キロ→68.5キロに増えたことです。

 

2月17日