【書評】西野精治氏、マンガでぐっすり!スタンフォード式最高の睡眠

 

こんにちは。せなです。

今回は人間に欠かせない、一生のうちの3分の1ほどの時間を使っている「睡眠」についての効果や、睡眠を取らないとどうなるのか、どうすれば睡眠の質を上げられるのかを「マンガでぐっすり!スタンフォード式最高の睡眠」を読んで、解説していきます。

せな

睡眠の効果を知りたい人や、今日だけでも寝たい人、睡眠を味方につけたい人におすすめの記事です。

 

この本を軽く説明しておくと、漫画形式になっており、スラスラ読みやすく、一生ごとに大事な部分や説明が足りていない部分を文章で詳しく説明してくれるという流れになっている本です。

  • 第1章:なぜ人は人生の三分の一も眠るのか?
  • 第2章:熟睡を導く黄金の90分の法則
  • 第3章:スタンフォード式最高の睡眠法
  • 第4章:スタンフォード式覚醒戦略

という構成になっております。

 

気になるところだけ読むのもいいと思います。

それでは見ていきましょう。

 

睡眠にしか果たせない5つの効果

脳と体に休息を与える

日中は交感神経が優位になっています。交感神経が優位になると、体内では血糖値と血圧、脈拍が上がり、筋肉と心臓の動きが活発になります。

すると、脳内では緊張感と集中力が増すことになります。

一方、副交感神経が優位になるのは、食後や睡眠中など、主に休息のタイミングです。

この切り替えの鍵を握るのが「睡眠」です。

 

記憶を整理して定着させる

記憶のインプットと削除が睡眠中の脳では同時に効率よく行われている。いわば、脳のメモリ管理です。

睡眠学習という言葉をよく聞くけど、学習後眠ることは記憶に定着し、効果的だということがわかっています。

 

ホルモンバランスを調整する

眠らないと、食べ過ぎを抑止する「レプチン」というホルモンが出ず、反対に食欲を増す「グレリン」というホルモンが出るため、太ります。

また、睡眠が足りないとホルモン分泌が乱れることで肌が荒れたり、思わぬ健康被害をまねきかねません。

「レプチン」や「グレリン」の他にも、成長ホルモンなどの大事なホルモンが睡眠中に多く分泌されているので、睡眠は重要です。

まとめると、睡眠をとることで肥満や肌荒れの防止。成長ホルモンの分泌を促す。

 

免疫力を上げて病気を遠ざける

風邪やインフルエンザ、がんなどの免疫に関係する病気になる可能性が高まってしまいます。

しっかり眠らないと免疫が正常に作用せず、逆にアレルギーが悪化する危険すらあり、万病を予防するためにも寝るに越したことはありません

 

脳の老廃物をとる

日中の覚醒時にも自動的に脳の老廃物除去は行われます。ただし、日中の老廃物除去だけでは作業が追いつかないため、どこかでまとまったメンテナンスをすることが欠かせません。

それを担うのが睡眠です。

脳の掃除がうまくいかないと、脳そのものにダメージが与えられてしまい、神経疾患、ひいては認知症のリスクも増加します

 

他にも眠らないとこんな悪影響が…

 

眠らないとこんな悪影響が...

・睡眠が適切に取れていないと死亡率が上がる

・眠らないと、インスリンの分泌が悪くなって血糖値が高くなり、糖尿病を招く

・眠らないと、食べ過ぎを抑止するレプチンというホルモンが出ず、反対に食欲を増すグレリンというホルモンが出るため、太る

・眠らないと、交感神経の緊張状態が続いて高血糖になる

・眠らないと、精神が不安になり、うつ病、不安障害、アルコール依存、そして薬物依存の発症率が高くなる

 

睡眠の質を高めるには黄金の90分が勝負

 

黄金の90分というのは眠り始めの90分のこと。この90分を快適に眠ることが、睡眠の質に大きく関わる

黄金の90分で得られるメリット

1.寝ているだけで自律神経が整う

2.グロースホルモンが分泌される

細胞の成長や、新陳代謝促進、皮膚の柔軟性アップ、アンチエイジングに効果あり

3.脳のコンディションが良くなる

 

どうすれば眠り始めが最上質になるのか?

大原則として、寝る前は何も考えず、頭を働かせないこと。他には、体温が大事です。

 

人が眠くなる条件

日中、深部温度の方が皮膚温度より2度ほど高い。この深部温度と皮膚温度の温度差が入眠前には大幅に縮こまります。これこそが眠たくなる条件です。

深部体温には上がった分より大きく下がろうとする性質があるからです。

0.5度上がった深部体温が元に戻るまでに要する時間は約90分。

入浴前よりさらに下がっていくのはそれからです。

つまり、寝る90分前に入浴を済ませておけば、寝る頃には深部体温がぐっと下がって皮膚温度との差も縮まり、スムーズに入眠できることになります。

 

ぬるま湯入浴かシャワー

 

寝る90分前に入浴を済ませられない場合や、入浴後すぐに寝たいという場合は、湯船に浸かることは逆効果です。

体を温め過ぎないように、ぬるま湯入浴かシャワーで済ませましょう。

 

眠りのための運動はオススメできない

眠りのための運動はおすすめできません。

脳が覚醒し、目が冴えてしまうからです。さらに疲労や痛みを伴うこともあるから。

 

普通浴より炭酸泉、時間がないなら足湯

炭酸泉のほうが深部温度が大幅に上昇する。また、熱放散後の深部体温も炭酸泉のほうがより大きく下がる。

バブでも同じような効果が期待できればいいが、製品によって効能が違うのでよく読んで試そう

ただし、暑すぎるお湯(42度以上)は、交感神経が優位に働いてしまうので逆効果になります。

 

靴下を履かない

 

足から熱が逃げないと深部体温は下がりにくいので、これは眠りの質の悪化につながる行為。

 

枕で頭を冷やす

温めるのとは反対に、枕で頭を冷やすことも有効です。なぜなら、頭の温度を下げた方がじつは脳は休まりやすいから。手頃なところでは、そば殻枕を推奨しています。

「気道を確保できる高さ」+「頭が冷えそう」+「好みに合っている」の三点を基準に自分にあった枕を探してみよう。

 

まとめ

睡眠の効果

  • 脳と体に休息を与える
  • 記憶を整理し定着させる
  • ホルモンバランスを調整する
  • 免疫力を上げて病気を遠ざける
  • 脳の老廃物をとる

睡眠のポイント

  • 眠り始めの90分が勝負
  • 眠る90分前に体を温める(入浴)
  • 眠るための運動はしない
  • 靴下を履かない
  • 枕で頭を冷やす

人が死ぬまでに一番時間を使っているのは睡眠です。

この睡眠を味方につけることで、生活の質が向上することは間違いありません。

ただ、味方につけると心強いですが、敵に回すと厄介なので、味方につけるコツを何度もこの記事を読み返したり、本を買って読み、身につけましょう。

  • この記事を書いた人

sena

23歳|新卒サラリーマン|副業ブロガー|人生の高め方や気づきを発信していくブログ

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